Ballaststoffe und Darmgesundheit

Ballaststoffe sind unersetzlich für unsere Darmgesundheit: Sie sind Futter für die Darmflora, haben eine antientzündliche und nährende Wirkung auf unsere Darmschleimhaut und sie perfektionieren den Stuhl für eine gute Ausscheidung. Doch bei Menschen mit empfindlichem oder erkranktem Darm können Ballaststoffe Krämpfe und Schmerzen verursachen und werden darum häufig gemieden. Warum das keine gute Strategie ist, und wie man Ballaststoffe bekömmlicher macht:

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern

Ballaststoffe sind Bestandteile (unbehandelter) pflanzlicher Lebensmittel. Sie kommen in Salaten, Obst und Gemüse aber auch in den Randschichten von Getreide und Hülsenfrüchten vor. Unser Körper kann die Ballaststoffe selbst nicht verdauen. Wir produzieren keine Enzyme, mit denen die Ballaststoffe im Dünndarm aufgespalten und aufgenommen werden können. Die Ballaststoffe passieren also den Dünndarm und landen praktisch unverändert im Dickdarm. Was hier passiert hängt von der Art der Ballaststoffe ab. Es gibt nämlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen. 

Lösliche Ballaststoffe: Quellstoffe

Die löslichen Ballaststoffe wie z.B. Pektin und Inolin sind vor allem in Gemüse und Obstarten, sowie in Samenschalen enthalten (z.B. Flohsamen oder Leinsamen). Da sie sehr viel Wasser binden fungieren sie als Quellstoff und harmonisieren die Stuhlkonsistenz: Ist der Stuhl zu dünn, wird er durch die Ballaststoffe angedickt. Ist er zu fest, dann lockern ihn die Ballaststoffe auf. Harmonisiert, feucht und gleitfähig kann der Stuhl enge Darmschlingen besser passieren. 

Gleichzeitig sind lösliche Ballaststoffe wertvolle Nahrung für unsere Darmbakterien. Sie unterstützen die Darmflora, die eine immense Auswirkung auf unsere Gesundheit hat. Essen wir zu wenig Ballaststoffe werden Teile der Darmflora regelrecht ausgehungert und gehen zugrunde. 

Manche Bakterien stellen aus den löslichen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren her. Diese wiederum sind für die Darmschleimhaut wichtig: Sie nähren die Zellen der Darmschleimhaut und wirken gleichzeitig entzündungshemmend. Ohne Ballaststoffe können die Darmbakterien kaum kurzkettige Fettsäuren produzieren und der Darmschleimhaut fehlt der antientzündliche Schutz. 

Unlösliche Ballaststoffe: Füllstoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignine kommen vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie binden viel weniger Wasser als die löslichen Ballaststoffe und sind keine Nahrungslieferanten für die Darmbakterien. Sie besitzen eine faserige Struktur, aufgrund derer das Stuhlvolumen erhöht wird. Dank des vergrößerten Volumens wird der Druck auf die Darminnenwand erhöht und die Peristaltik angeregt. 

Vergrößertes Volumen und harmonisierte Konsistenz erleichtern die Darmentleerung

Die Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen hilft dem Darm dabei, den Stuhl kompakt und ordentlich sauber auszuscheiden. Das ist wichtig, da Stuhl der an den Darmwänden kleben bleibt sich negativ auf unsere Darm- und Allgemeingesundheit auswirken kann. Eine gute Stuhlpassage ohne Rückstände kann unter anderem auch die Entstehung von Darmkrebs hemmen. Ob der Stuhl richtig ausgeschieden wird, merken wir selbst daran, wieviel Toilettenpapier wir brauchen. Mehr Ballaststoffe heißt: wir sind schneller sauber. 

Die Menge ist abhängig vom Individuum und seiner Darmgesundheit

Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 30g pro Tag. 100g Kichererbsen enthalten 15,5g Ballaststoffe. 100g Vollkornhaferflocken 10g. 100g Süßkartoffel 3,1 g. 100g Grünkohl 4,2g. Ein Apfel 2,5g. Für manche Menschen sind derartige Mengen schier unvorstellbar. Manche brauchen mehr, andere weniger Ballaststoffe. Jeder Darm ist einzigartig und reagiert anders. 

Stichwort CED

Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn gilt: im akuten Schub absolute Reizminimierung und Ballaststoffmeidung. Erst in einer schubfreien Phase werden Ballaststoffe neu in die Ernährung integriert. Menschen mit CED wissen jedoch, dass der Darm auch in der Remission oft mit Krämpfen und Schmerzen reagiert. Deswegen ist es wichtig, die Ballaststoffe langsam und in kleinen Mengen zuzuführen. Hier sind Aufmerksamkeit und Disziplin gefragt, um zu spüren was funktioniert. Eine gute Strategie kann sein mit gedünstetem Gemüse anzufangen: erst nur eine Kartoffel oder ein Stück Zucchini. Und dann schauen & beobachten, wie es dem Darm, wie es mir damit geht. Auch Obst lässt sich gut gekocht essen und ist für viele leichter verdaulich als Rohkost. Probieren. Beobachten. Und dann langsam die Menge und die Vielfalt erhöhen. Vor allem bei Stenosen oder fortgeschrittener Erkrankung sollten Ernährungsumstellungen in Rücksprache mit dem Arzt und Therapeuten erfolgen.

Hülsenfrüchte einweichen

Die Zubereitung spielt eine große Rolle bei der Verträglichkeit. Auch Menschen ohne CED vertragen gedünstetes Gemüse oft besser als Rohkost. Hülsenfrüchte sollten generell immer eingeweicht werden. Vor Allem, wenn man zu Blähungen oder Reizdarmsymptomatik neigt, gerne auch 24 Stunden einweichen. Das Wasser sollte zwischendrin gewechselt werden. Vor dem Kochen die Hülsenfrüchte unter klarem Wasser gründlich abspülen und in frischem Wasser Kochen. Eine weitere Alternative ist, Hülsenfrüchte keimen zu lassen da durch den Keimprozess ebenfalls reizende Stoffe eliminiert werden.

Vielfalt ist die Basis einer gesunden Darmsituation

Die Bakterien brauchen eine gewisse Bandbreite an Ballaststoffen. Wir sollten so viele unterschiedliche Ballaststoffquellen wie möglich konsumieren, denn verschiedene Ballaststoffquellen liefern verschiedene Nährstoffe. Doch viele Menschen haben verinnerlicht, dass sie Ballaststoffe nicht vertragen und essen statt Vollkorn- lieber Weißbrot, statt Hülsenfrüchten Wurstwaren und Fleischprodukte. Es mag auch sein, dass man im ersten Moment das Gefühl hat, solche Lebensmittel "besser zu vertragen". Doch sind diese meist der Darmgesundheit insgesamt nicht zuträglich, sondern schaden ihr langfristig. Bei einer bewussten und behutsamen Integration von immer mehr Obst und Gemüse kann man schauen, was funktioniert und sich nach und nach der optimalen Menge annähern. So kann man auch wieder lernen, auf den eigenen Körper zu hören. 

Wasser & Bewegung

Genügend zu trinken und Bewegung helfen außerdem dabei die Arbeit der Ballaststoffe zu unterstützen. Damit die Pflanzenfasern aufquellen können, benötigen sie eine ausreichende Menge an Flüssigkeit. Besonders zu empfehlen sind Wasser oder Kräutertees und 2l pro Tag sollten angestrebt werden. Der Darm kann außerdem auch von Außen in Bewegung gebracht werden: Durch körperliche Bewegung wird die Verdauung beschleunigt.

Ballaststoffe können mehr!

Es gibt mittlerweile Evidenz dafür, dass Ballaststoffe darüberhinaus noch gut für die Gesundheit sind, da sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Vollkorn- statt Weißmehl. Vollkornreis statt weißem Reis. Nüsse und Obst statt Süßigkeiten. Kleine Umstellungen können bereits viel bewirken. 

Viel Spaß beim Ausprobieren!